L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die ein besonders wichtiger Baustein für die Hormone Serotonin und Melatonin ist. Serotonin ist auch als Gute-Laune-Macher bekannt, während Melatonin ist ein Schlafhormon. L-Tryptophan ist daher fürs allgemeine Wohlbefinden wichtig. Der Körper kann diese Aminosäure jedoch nicht selbst herstellen, daher muss sie in der Nahrung eingenommen werden.

In diesem Beitrag erfährst du:

  • wann ist es sinnvoll L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen
  • was sind die Wirkungen
  • warum der Einnahmezeitpunkt von L-Tryptophan wichtig ist und wann solltest du es Einnehmen, um das gewünschte Effekt zu erzielen

Wann ist es sinnvoll, L-Tryptophan einzunehmen

Der tägliche Bedarf ist sehr individuell. Im Idealfall nimmst du genügend L-Tryptophan in der Nahrung auf. Der Bedarf lässt sich bei gesunden Menschen mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung problemlos abdecken. Dann benötigst du keine Nahrungsergänzungsmittel. Nichtsdestotrotz handelt es sich um eine seltene Aminosäure. Daher kann es auch bei gesunden Menschen zu einer Unterversorgung oder gar zu einem Mangel kommen. Darüber hinaus gibt es verschiedene Faktoren, die den L-Tryptophan-Gehalt im Körper senken. Dazu zählen beispielsweise Stress, Einnahme von Medikamenten oder eine ungesunde Ernährungsweise. Dann entsteht ein höherer Tagesbedarf an L-Tryptophan, den du mit einer ausgewogenen Ernährung allein nicht mehr abdecken kannst.

Eine zusätzliche Einnahme von L-Tryptophan ist hilfreich besonders bei:

  • erhöhtem Stress,
  • Schlafstörungen,
  • schlechter Laune und Stimmungsschwankungen,
  • allgemeinem Unwohlsein, wenig Lebensfreude,
  • milden Depressionen und Angstzuständen,
  • chronischen Schmerzen,
  • PMS,
  • Steigerung von sportlicher Leistungsfähigkeit
  • Senkung von Appetit und Heißhunger.

Was ist L-Tryptophan eigentlich?

Wie bereits erwähnt, L-Tryptophan ist eine Aminosäure. Aminosäuren bilden Proteine, die dem Körper als Bausteine dienen. L-Tryptophan ist lebensnotwendig, allerdings kann er von dem Körper nicht hergestellt werden. Dabei ist es eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin – zwei wichtigen Hormonen, die für unser Wohlbefinden unentbehrlich sind. Bei Serotonin handelt es sich um das sogenannte Glückshormon. Er sorgt für einen guten Gemütszustand. Bei Melatonin, das oft als Schlafhormon bezeichnet wird, ist für einen guten Schlaf verantwortlich.

Wirkung von L-Tryptophan im Körper

Nach der Aufnahme wird L-Tryptophan im Verdauungstrakt von Enzymen freigesetzt und gelangt in den Blutkreislauf. Dort wird die Aminosäure für verschiedene Stoffwechselprozesse genutzt und in Serotonin umgewandelt. Der Anteil im Blut also sinkt auf dem Weg zum Gehirn. Die verbleibende Menge von L-Tryptophan, die es bis zum Gehirn schafft, wird in Melatonin umgewandelt.

Darüber hinaus hat L-Tryptophan weitere Aufgaben. Es ist Bestandteil des Muskeleiweißes und sorgt daher für starke Muskeln und es verbessert die Gehirnleistung.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an L-Tryptophan?

Es gibt keine genauen Mengen, die pauschal empfehlenswert wären. Der Bedarf ist bei jeder Person anders und ändert sich auch je nach aktuellem Gesundheitszustand. Jedenfalls sollten wir L-Tryptophan täglich aufnehmen – ob in der Nahrung oder durch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel spielt keine Rolle.

Die folgenden Angaben dienen nur für Orientierung: Bei Kinder liegt der Bedarf bei 19mg/1kg Körpermasse, bei Erwachsenen 3-6mg/1kg Körpermasse.

Ist eine Überdosierung möglich?

Generell gilt L-Tryptophan als nicht gefährlich. Jedoch bei jedem Medikament, Kraut und Substanz allgemein gilt: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ (So der berühmte Heilpraktiker Paracelsus im 16. Jahrhundert.) Wenn du dich aber an die Dosierung hältst, sind Nebenwirkungen unwahrscheinlich.

Zu möglichen Nebenwirkungen einer Überdosierung gehören:

  • Kopfschmerzen
  • Durchfall
  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit
  • Müdigkeit
  • Lichtempfindlichkeit
  • niedriger Blutdruck
  • Benommenheit
  • übermäßiges Schwitzen

In sehr seltenen Fällen kann eine Überdosierung mit L-Tryptophan Eosinophiles-Myalgie-Syndrom (EMS) verursachen. EMS ist eine neurologische Erkrankung, die oft mit Muskelschmerzen einher geht. Dieser Extremfall ist allerdings höchstens unwahrscheinlich und besonders bei der Aufnahme von L-Tryptophan rein in der Nahrung generell unmöglich.  Bei der Aufnahme von L-Tryptophan in Kapseln oder Tabletten sollte man die empfohlene Dosierung einhalten.

Optimaler Einnahmezeitpunkt von L-Tryptophan

Wichtiger als die Tageszeit ist der Abstand zu der letzten beziehungsweise nächsten Mahlzeit, da L-Tryptophan mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme konkurriert. Wenn du L-Tryptophan mit Eiweiß zu dir nimmst, hat die Aminosäure keine Wirkung. Du solltest L-Tryptophan am besten nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnehmen. Zum einen ist der Blutzuckerspiegel zu diesem Zeitpunkt relativ hoch und die Aminosäure gelangt ins Gehirn schneller. Zum anderen hat dann L-Tryptophan keine Konkurrenz in Form von anderen Proteinen, die gleichzeitig aufgenommen wären. Nach der Einnahme solltest du mindestens eine Stunde warten bevor du wieder was zu dir nimmst.

Der optimaler Zeitpunkt hängt von deinem Ziel ab. Willst du eine schlechte Laune oder Depressionen verbessern, oder Schlafstörungen bekämpfen?

Einnahme morgens

Einnahme von L-Tryptophan morgens ist gut für allgemeine Gesundheit, Verbesserung der Laune, zur Bekämpfung von Depressionen und für die sportliche Leistungssteigerung. Es wird deine Stimmung tagsüber verbessern.

Einnahme abends

Solltest du Schlafstörungen bekämpfen wollen, ist die Einnahme abends empfehlenswert. L-Tryptophan wird dann dank der Produktion von Melatonin für einen guten und ruhigen Schlaf sorgen. Jedoch ist zu beachten, dass der Körper L-Tryptophan zunächst in Serotonin umwandelt, erst dann wird der Überschuss zur Bildung von Melatonin genutzt. Der größte Teil des L-Tryptophans wird immer für die Bildung von Serotonin verwendet.

Wie kann ich L-Tryptophan zu mir nehmen?

L-Tryptophan ist vor allem im Fleisch-, Fisch- und Sojaprodukten vorhanden. Zu den wichtigsten Lebensmittelquellen für L-Tryptophan zählen vor allem:

Lebensmittel mg pro 200 Kcal-Portion
Wildfleisch 746mg
Hühnereiklarpulver 673mg
Krebsfleisch (roh) 607mg
Sojaproteinisolat 695mg
Spinat 594mg
Sojasouce 603mg

Allerdings enthalten diese Lebensmittel auch viele andere Aminosäuren, die miteinander in Konkurrenz treten. Deswegen wird L-Tryptophan nicht so effektiv aufgenommen.

L-Tryptophan wird am besten in Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen. Du kannst sie in Form von Kapseln oder Tabletten besorgen. Die Aminosäure wird dann sehr effektiv und schnell in den Blutkreislauf aufgenommen.

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